Die 5 Trainingszonen nach Laktatschwelle: Ein praxisnaher Guide

Warum Laktat-Zonen anders sind

Herzfrequenz- oder FTP-Prozentbereiche sind einfach anzuwenden, aber sie ignorieren deine individuelle Physiologie. Zwei Athleten mit identischem Maximalpuls können völlig unterschiedliche Laktatschwellen haben. Laktatbasierte Zonen orientieren sich an den Punkten, wo dein Stoffwechsel tatsächlich umschaltet: unter LT1, zwischen LT1 und LT2, oberhalb von LT2.

Zone 1: Regeneration & Grundlage (unter LT1)

Unterhalb der aeroben Schwelle (LT1) trainierst du primär Fettstoffwechsel und mitochondriale Dichte. Diese Zone sollte 70–80 % deines Trainingsvolumens ausmachen. Typische Anzeichen: Du kannst problemlos sprechen, die Atmung ist ruhig, das Gefühl ist "mühelos".

• Primärer Energielieferant: Fette
• Wichtigste Zone für aerobe Grundlage
• 70–80 % des Trainingsvolumens
• Sprechen problemlos möglich

Zone 2: Aerobes Aufbauen (LT1 bis ca. 85 % LT2)

Diese Zone liegt oberhalb von LT1, aber noch deutlich unterhalb der anaeroben Schwelle. Sie trainiert die Fähigkeit, Laktat zu eliminieren, während es produziert wird. Für viele Athleten ist dies die "grüne Zone" für lange Dauerläufe und ausgedehnte Einheiten.

Zone 3: Tempo & Schwelle (85–105 % LT2)

Die Tempozone umfasst Intensitäten nahe und leicht oberhalb von LT2. Hier arbeitest du an der höchsten nachhaltigen Intensität. Diese Zone ist wichtig für Halbmarathon- und Marathon-Pacing, aber sollte nur 5–10 % des Volumens ausmachen, weil sie hoch belastend ist.

Zone 4: VO2max & Intervall (105–120 % LT2)

Oberhalb von LT2 kann das Laktat nicht mehr vollständig eliminiert werden. Diese Zone trainiert maximale Sauerstoffaufnahme und anaerobe Kapazität. Einheiten hier sind kurz (2–8 Minuten) und werden mit ausreichend Pausen absolviert.

Zone 5: Anaerob & Sprint (> 120 % LT2)

Die höchste Intensitätszone ist für Sprinter und Kurzzeitbelastungen relevant. Für die meisten Ausdauersportler spielt sie eine untergeordnete Rolle, kann aber zur Verbesserung der Laktatbildung und -toleranz gezielt eingesetzt werden.

Praktische Umsetzung

Gib deine LT1- und LT2-Werte in LactateThreshold ein. Die App berechnet automatisch individuelle Pace- oder Wattbereiche für alle 5 Zonen. Wichtig: Aktualisiere die Zonen alle 8–12 Wochen oder nach signifikanten Trainingsveränderungen.