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Trainingswissenschaft

Laktattest selbst durchfĂŒhren: Die vollstĂ€ndige Anleitung

KH
Kristian Hoffmann
Founder, LactateThreshold
Aktualisiert: 8 min Lesezeit

Mit einem portablen MessgerĂ€t und dem richtigen Protokoll kannst du einen professionellen Stufentest selbst durchfĂŒhren — ohne Labor, ohne Sportwissenschaftler. Hier ist wie.

Was du brauchst

FĂŒr einen selbst durchgefĂŒhrten Laktattest brauchst du drei Dinge: ein portables LaktatmessgerĂ€t, ein geeignetes Trainingsprotokoll und eine Software zur Auswertung.

  • Portables LaktatmessgerĂ€t (z.B. EKF Lactate Scout Sport, Lactate Pro 2, Nova Lactate Plus, Lactate Express)
  • Ergometer oder Laufband mit stabiler Leistungsausgabe (Watt oder Pace)
  • LactateThreshold.online zur Auswertung (kostenlos)
  • Lanzetten und Teststreifen (messgerĂ€teabhĂ€ngig)
  • Optional: Herzfrequenzgurt

Das Stufentest-Protokoll

Der Stufentest ist das Standardprotokoll fĂŒr die Laktatschwellenbestimmung. Ziel ist es, die Laktatkonzentration im Blut bei steigender Belastung zu messen.

  • Belastungsdauer pro Stufe: 3–5 Minuten (mindestens 3 Min fĂŒr stabiles Laktat)
  • StufensprĂŒnge: 20–30 Watt beim Radfahren, 0,5–1 km/h oder 15–20 Sek/km beim Laufen
  • Anzahl Stufen: mindestens 5, ideal 7–9
  • Messzeitpunkt: in den letzten 30 Sekunden jeder Stufe
  • Probe: OhrlĂ€ppchen oder Fingerkuppe (vorher wĂ€rmen und gut durchbluten)

Die Blutentnahme richtig machen

Die Probenentnahme ist der hĂ€ufigste Fehler bei Selbsttests. Schlechte ProbenqualitĂ€t fĂŒhrt zu verfĂ€lschten Laktatwerten und damit zu falschen Schwellen.

  • OhrlĂ€ppchen oder Fingerkuppe mindestens 5 Min vorwĂ€rmen (warmes Tuch, Handreibe)
  • Erste Bluttropfen verwerfen — nicht direkt messen
  • Probe nicht quetschen oder ausstreichen — fließen lassen
  • Teststreifen sofort nach Entnahme befĂŒllen
  • MessgerĂ€t kalibrieren gemĂ€ĂŸ Herstelleranleitung

Test auswerten mit LactateThreshold

Werte deinen Stufentest kostenlos aus — LT1, LT2, VLamax und 5 Trainingszonen werden sofort berechnet.

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Die Auswertung mit LactateThreshold

Nach dem Test gibst du deine Messwerte in LactateThreshold ein: Leistung (Watt oder Pace) und den zugehörigen Laktatwert fĂŒr jede Stufe — optional Herzfrequenz. Die App berechnet sofort LT1, LT2 und deine 5 Trainingszonen.

HĂ€ufige Fehler und wie du sie vermeidest

  • Zu wenig AufwĂ€rmen: mindestens 10–15 Min bei niedriger IntensitĂ€t
  • StartintensitĂ€t zu hoch: beginne deutlich unterhalb von LT1
  • Stufendauer zu kurz: Laktat muss 3 Min Zeit haben, sich zu stabilisieren
  • Schlechte Probe: kalte, schlecht durchblutete Einstichstelle
  • Keine Nahrungskarenz: mindestens 3 Stunden vorher nichts essen

Laktattest Auswertung direkt starten

Wenn du bereits Werte hast, gehe zur zentralen Auswertungsseite oder starte die Demo mit Beispielwerten.

Demo starten PDF-Protokoll

Warum du der Auswertung vertrauen kannst

LactateThreshold macht aus Messwerten keine scheinbar exakten Versprechen. Die App zeigt Kurve, Methodenvergleich, plausible Schwellen und die Grenzen deines Testprotokolls transparent an.

Methodik lesenHaftungsausschluss
Methodenvergleich statt Einzelwert-Blackbox
Klare Trennung von LT1, LT2, VLamax und Trainingszonen
Grenzen der Selbstmessung werden sichtbar benannt
Trainingsempfehlung, keine medizinische Diagnose

HĂ€ufige Fragen

Kann ich einen Laktattest alleine durchfĂŒhren?+
Ja, mit etwas Übung geht das gut. Beim Radfahren ist es einfacher als beim Laufen, weil du das Ergometer auf einer festen Watt-Stufe belassen kannst, wĂ€hrend du die Probe nimmst. Beim Laufen empfiehlt sich ein Partner oder das Laufband pausieren.
Wie oft sollte ich einen Laktattest machen?+
FĂŒr Trainingsplanung: alle 8–12 Wochen — nach einem Trainingsblock oder vor einer neuen Saison. FĂŒr reine Neugier oder Einstieg: einmal zum Baseline-Check, dann nach 3 Monaten zum Vergleich.
Was kostet mich ein Laktattest selbst durchgefĂŒhrt?+
GerĂ€t: 300–450 EUR (einmalig). Teststreifen: 2–8 EUR pro Test. LactateThreshold-Auswertung: kostenlos. Im Vergleich: Ein Labor-Laktattest kostet 150–300 EUR — du amortisierst das MessgerĂ€t nach 2–3 Tests.

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