VLamax verstehen: Ausdauertyp oder Sprinter?

Was ist VLamax?

VLamax (maximale Laktatbildungsrate) ist ein Maß für die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Kohlenhydrate anaerob verbrennt. Sie wird in mmol/L/s angegeben und beschreibt, wie schnell deine glykolytischen Enzyme Glukose zu Laktat umwandeln können.

• Niedriger VLamax (< 0,3 mmol/L/s): Ausdauertyp — ideal für Marathon, Ironman, Ultra
• Mittlerer VLamax (0,3–0,5 mmol/L/s): Allrounder — gut für Triathlon, 70.3, 10 km
• Hoher VLamax (> 0,5 mmol/L/s): Sprinter-Typ — gut für Kurzstrecken, schlecht für Ausdauer

Warum ist VLamax für Ausdauersportler wichtig?

Ein hoher VLamax klingt zunächst gut — mehr anaerobe Kapazität. Aber für Ausdauersportler ist er tatsächlich ein Nachteil: Ein hoher VLamax bedeutet, dass du bei jeder Intensität mehr Kohlenhydrate verbrennst. Das verschiebt deine Laktatschwelle nach unten und erhöht deinen Carb-Bedarf — schlecht für Marathon und Ironman.

Wie wird VLamax gemessen?

Die präziseste Methode ist der Sprint-Test: 15-Sekunden-Maximalsprints mit Laktatmessungen davor und nach dem Sprint (Peak-Wert). Aus dem Laktatanstieg berechnet sich VLamax nach der Mader-Formel. LactateThreshold rechnet das im Sprint-Rechner (Premium). Eine Schätzung aus dem Stufentest gibt es bewusst nicht — dafür fehlt die wissenschaftliche Grundlage (Quittmann 2025).

Metabolisches Profil: Wo stehst du?

Das metabolische Profil plottet VO2max (x-Achse) gegen VLamax (y-Achse) in 4 Quadranten.

• Diesel (hohes VO2max, niedriger VLamax): Ironman-Typ, fettverbrennend, lange Distanzen
• Power-Endurance (hohes VO2max, hoher VLamax): Radsport, 70.3, Mitteldistanz
• Sprinter (niedriges VO2max, hoher VLamax): Kurze intensive Belastungen
• Rekreation (niedriges VO2max, niedriger VLamax): Breitsport, Gesundheitszone

Wie kannst du deinen VLamax senken?

Für Ausdauersportler ist ein niedrigerer VLamax meist das Ziel. Das erreichst du durch mehr Volumen in Zone 1–2 (aerobe Basis), weniger hochintensive Intervalle und ausreichend Schlaf und Regeneration.