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Laktat-Analyse Demo

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Testdatum

maxHF

Deine maximale Herzfrequenz. Benötigt für die Berechnung der Herzfrequenzzonen.

Ruhe-Puls

Dein Ruhepuls morgens im Liegen. Benötigt für Karvonen-Formel (HRR). Default: 60

Stufendauer (min)

Dauer jeder Belastungsstufe in Minuten. ≥5 min für Laktat-Steady-State empfohlen (Heck et al. 1985). Bei < 4 min werden die Laktatwerte systematisch unterschätzt.

Körpergewicht (kg)

Optional. Wird verwendet für: relative Leistung (W/kg), VO₂max-Schätzung und relative KH-Verbrauchsangaben.

Geschlecht

Abnahmestelle

Fingerkuppenwerte liegen systematisch ~0,5–1,0 mmol/L über Ohrläppchenwerten (Dassonville 1998, Zhong 2024). Abnahmestelle nie wechseln – Konsistenz ist entscheidend.

6 Stufen aktiv•Schrittweite: +20W

Vollständig: 6/5|5 Stufen = Minimum|6 Stufen = Beste Validierung ⭐

Leistung (W)

Leistung in Watt. Nach Eingabe der ersten Stufe werden die weiteren automatisch mit +20W/Stufe gefüllt.

Herzfrequenz (bpm)

Herzfrequenz am Ende der Stufe (nach 3 Min Belastung).

Laktat (mmol/L)

Laktatwert in mmol/L, gemessen am Ende der Stufe (z.B. mit Lactate Pro).

Stufe 1

Watt

HF (bpm)

Laktat

bpm

mmol

Stufe 2

Watt

HF (bpm)

Laktat

bpm

mmol

Stufe 3

Watt

HF (bpm)

Laktat

bpm

mmol

Stufe 4

Watt

HF (bpm)

Laktat

bpm

mmol

Stufe 5

Watt

HF (bpm)

Laktat

bpm

mmol

Stufe 6

Watt

HF (bpm)

Laktat

bpm

mmol

Analyse-Ergebnisse

Test-QualitätR² = 1.000

100%Exzellent

Test-Abdeckung

Vollständig

Hinweis: Modified Dmax überschätzt MLSS leicht (+10 W / ~0,4 mmol/L). Für die beste Übereinstimmung mit MLSS empfiehlt Caen 2021 (Eur J Appl Physiol) die Experten-LT2-Methode.

Aerobe Schwelle (LT1)

199 W±16 W

139 bpm(73% HFmax) • 1.5 mmol/L

Genauigkeit: ±10–15 W (biologische Tagesvariation + Gerätefehler + Methodenstreuung)

Beginn des Laktatanstiegs. Bis hierhin rein aerober Stoffwechsel (Fettverbrennung). Ideal für langes, ruhiges Training (Zone 1-2). Hinweis: LT1 wird algorithmisch aus der LT2-Methode abgeleitet und ist nicht eigenständig validiert (Faude et al. 2009).

Anaerobe Schwelle (LT2)

248 W±17 W

161 bpm(85% HFmax) • 3.2 mmol/L

Genauigkeit: ±10–15 W (biologische Tagesvariation + Gerätefehler + Methodenstreuung)

Maximales Laktat-Steady-State (MLSS). Hier stehen Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht. Die "Schwelle" für Tempotraining.

Körpergewicht eingeben für VO₂max-Schätzung.

Laktatverlauf

KI-Interpretation

## 🤖 Demo-Analyse

Stärken & Schwächen

Das Verhältnis von LT1 zu LT2 deutet auf eine solide aerobe Basis hin. Deine VLamax scheint im moderaten Bereich zu liegen.

Trainings-Empfehlung

Fokussiere dich auf polarisiertes Training. 80% im Grundlagenbereich (Zone 2), 20% hochintensiv (Zone 5).

Wochenplan-Idee

* Mo: Ruhetag

* Di: Intervalle (4x8min an der Schwelle)

* Mi: Lockerer Dauerlauf

* Do: Tempo-Wechsel

* Fr: Schwimmen/Stabi

* Sa: Langer Lauf (Zone 2)

* So: Radfahrt oder lockerer Lauf

Trainingszonen

LT1-verankerte Zonen

Zonen LT1-verankert: Deine Z2-Obergrenze liegt bei 80% deiner LT2 — exakt dort, wo dein Stufentest den ersten Laktatanstieg zeigt. Das ist die physiologisch korrekte Z2-Grenze (San Millán & Brooks 2018), nicht eine feste Coggan-Prozentzahl. Damit garantierst du, dass Z2-Einheiten wirklich im Fettstoffwechsel-Bereich liegen.

Zone 1•Erholung

Aktive Erholung, sehr leichtes Training

< 169 W

< 68% LT2

Zone 2•Grundlage 1

Fettstoffwechsel, lange Dauer

169 - 199 W

68%–80% LT2

Zone 3•Grundlage 2

Tempo-Dauerlauf, Sweet Spot

199 - 223 W

80%–90% LT2

Zone 4•Entwicklung

Schwellentraining, Intervalle

223 - 261 W

90%–105% LT2

Zone 5•Spitzenbereich

VO2max, Anaerobe Kapazität

> 261 W

> 105% LT2

Hinweis: Zonen sind LT2-relativ (nicht FTP). Coggan's FTP ≈ Critical Power ≈ ~95% VO₂max-Leistung, also typischerweise 10–15% über LT2. Zone 4 entspricht daher dem MLSS-Bereich, nicht darüber.

Wettkampf-Prognose

40 km (OD)

248 – 258 W

100–104% FTP

90 km (MD)

199 – 209 W

80–84% FTP

180 km (LD)

174 – 184 W

70–74% FTP

Basierend auf LT2. Individuelle Abweichungen möglich.

VLamax Metabolisches Profil

⚠️ Heuristik – keine physiologische Modellierung: VLamax aus dem Stufentest ist eine Näherungsregel auf Basis der Laktatsteigung, kein validiertes Physiologiemodell. Fehlerbereich ±15–25% (optimistisch); bei ungünstigen Protokollen bis ±40%. Maders originales Modell erfordert simultane VO₂max-Messung. Für präzise VLamax: 15-s All-Out Sprint (Mader-Methode; Wackerhage 2022; Meixner 2025).

0.88mmol/L/s

0.66–1.10 mmol/L/s (±25% Bereich)

Sehr hoch≈ Heuristik (±25%)

Grenzen empirisch nach Mader-Modell (Wackerhage 2022). Keine publizierten Normwerte.

Athleten-Typ

Sprinter-Typ

AusdauerAusgewogenKraft

Maximale anaerobe Kapazität. Sprints, Kurzstrecken, explosive Belastungen.

Energieverbrauch @ LT2

Berechnung bei LT2-Intensität (~85% VO2max). Das ist dein Steady-State Schwellentempo – nachhaltig für längere Zeit. Bei Wettkampftempo über LT2 (z.B. 10km) ist der Verbrauch deutlich höher!

Kohlenhydrate70g/h

Kohlenhydrate: 75%Fett: 25%

Basierend auf dem Crossover-Konzept (Brooks & Mercier 1994, Romijn 1993). Ernährungsstatus und Temperatur können die tatsächliche Rate um Faktor 2–3 verschieben (Burke 2011).

Trainingsempfehlungen basierend auf VLamax

🚴 Lange Ausdauereinheiten (Zone 2)

Trainiere regelmäßig 2-4 Stunden in Zone 2, um VLamax zu senken und den Fettstoffwechsel zu verbessern.

2-3x pro Woche

🍽️ Nüchterntraining

Leichte Einheiten am Morgen ohne Kohlenhydrate, um Fettadaptation zu fördern.

1-2x pro Woche

⏸️ Sprints reduzieren

Weniger hochintensive, kurze Intervalle, da diese VLamax erhöhen.

Max 1x pro Woche

🎯 🎯 Dein personalisiertes Pacing

Ziel-IF

Intensity Factor: Dein Zieltempo relativ zu deiner FTP/Schwelle. 100% = Schwellentempo, >100% = über Schwelle.

88%≈ 219 W ±15 W

KH/Stunde

Theoretischer KH-Verbrauch bei Wettkampfintensität. Bei kurzen Events (<1h) ist Nahrungsaufnahme nicht nötig, da Glykogenspeicher reichen. Bei längeren Events (>1h) zeigt dies die empfohlene Zufuhr.

30g

VLamax:0.88

IF-Bereich: 85% – 95%

Unsicherheit propagiert aus LT2-Bootstrap-CI (linear via IF-Multiplikation)

IF-Quelle: Allen & Coggan 2019, „Training and Racing with a Power Meter" (3. Aufl.)Kohlenhydrate: Jeukendrup 2014 (30–75 min: optional bis 30 g/h)

Wettkampf-Strategien

Zone 4

~1h

Zeitfahren (40km)

Entspricht exakt der FTP. Reiner Threshold-Effort.

Trainingsempfehlungen

Fokus:Pacing & Aerodynamik-Position halten

Schlüsseleinheit 1:2x 20min @ 95-100% FTP (Pause: 5 min)

Volumen:Viel "Sweet Spot" Training (88-93% FTP)

Leistungsentwicklung

Start

230 W

8.1.2026

Aktuell

240 W

10.1.2026

Veränderung

+4.3%

2 Tage

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Anaerobe Schwelle (LT2)

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Trainings-Empfehlung

Wochenplan-Idee

Trainingszonen

Wettkampf-Prognose

VLamax Metabolisches Profil

Energieverbrauch @ LT2

Trainingsempfehlungen basierend auf VLamax

🚴 Lange Ausdauereinheiten (Zone 2)

🍽️ Nüchterntraining

⏸️ Sprints reduzieren

Sprint-VLamax Rechner (Mader-Methode)Der Goldstandard zur VLamax-Bestimmung. Führe einen 15-20 Sekunden All-Out Sprint durch und miss das Laktat vor und nach dem Sprint.

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