Herzfrequenz an der Laktatschwelle: Typische Werte und Individualität

Warum Herzfrequenz allein nicht reicht

Herzfrequenz ist ein Indikator für kardiovaskuläre Belastung, nicht für metabolische Belastung. Der gleiche Laktatwert kann bei unterschiedlichen Herzfrequenzen auftreten — abhängig von Tagesform, Temperatur, Hydration, Koffein und Ermüdung. Deshalb ist die Kombination aus HF und Laktat sinnvoller als HF allein.

Typische Herzfrequenzwerte an LT2

Als grobe Faustregel liegt LT2 bei 80–92 % des Maximalpulses. Aber diese Spanne ist sehr breit. Junge männliche Leistungssportler können bei 88–92 % ihres HFmax liegen, ältere Athleten oder Frauen teils bei 75–82 %. Der individuelle Unterschied ist größer als die durchschnittliche Abweichung.

• Männer, 20–30 Jahre: ca. 85–92 % HFmax
• Frauen, 20–30 Jahre: ca. 82–88 % HFmax
• Männer, 40–50 Jahre: ca. 80–88 % HFmax
• Frauen, 40–50 Jahre: ca. 78–85 % HFmax
• Hochleistungssportler: teils > 92 % HFmax

Faktoren, die die HF-LT2 verschieben

Die Herzfrequenz an der Laktatschwelle ist keine Konstante. Sie reagiert auf: Hydration (Dehydration erhöht HF), Schlafmangel (+5–10 Schläge), Koffein (+5–8 Schläge), Hitze (+5–10 Schläge), Ermüdung (+3–7 Schläge) und Medikamente (Beta-Blocker senken HF).

Kalibrierung deiner HF-Zonen

Wenn du einen Laktattest gemacht hast, notiere die Herzfrequenz bei LT1 und LT2. Diese Werte sind deine persönlichen Ankerpunkte. Aktualisiere sie alle 2–3 Monate oder wenn sich dein Trainingszustand signifikant verändert. Nutze Herzfrequenz für die tägliche Kontrolle, Laktat für die Zonenbestimmung.