LT1 (Lactate Threshold 1) ist die aerobe Schwelle — die Intensität, ab der Laktat im Blut messbar ansteigt (ca. 2 mmol/L). LT2 (Lactate Threshold 2) ist die anaerobe Schwelle — die höchste Intensität bei der Laktat noch im Gleichgewicht bleibt (ca. 4 mmol/L).
Unterhalb von LT1 verbrennt dein Körper fast ausschließlich Fette aerob. Laktat bleibt unter 2 mmol/L. Das ist der Bereich für lange Grundlageneinheiten, Regenerationsläufe und Fettstoffwechsel-Training. Viele Stunden in dieser Zone verschieben LT1 nach oben — einer der wichtigsten Trainingseffekte.
LT2 entspricht dem maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) — die höchste Intensität, die du über 30–60 Minuten aufrechterhalten kannst ohne Laktatanstieg. Das ist deine Wettkampf-Pace für Zeitfahren, 10-km-Rennen oder Halbmarathon.
Der Bereich zwischen LT1 und LT2 wird oft als "tempo" oder Zone 3 bezeichnet. Hier ist die Belastung schon erhöht, aber noch nicht am Limit. Viele Ausdauersportler verbringen zu viel Zeit in dieser Zone — zu intensiv für echte Grundlage, zu locker für Threshold-Training.
Ein großer LT1-LT2-Abstand zeigt eine gut entwickelte aerobe Basis. Wenn LT1 nahe an LT2 liegt, signalisiert das, dass die aerobe Kapazität limitierend ist — mehr Grundlagentraining ist nötig.
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Demo startenLT1 (aerobe Schwelle, ~2 mmol/L) markiert den Beginn der Laktatakkumulation. Unterhalb: rein aerob. LT2 (anaerobe Schwelle, ~4 mmol/L) ist dein maximaler Steady-State — die Grenze zwischen "kann ich halten" und "muss ich reduzieren".
LT1 verbessert sich durch viel Grundlagentraining unter LT1 (polarisiertes Training). LT2 verbessert sich durch Tempoeinheiten nahe LT2 (Schwellentraining). Beide Schwellen zu trainieren ergibt die beste Ausdauerleistung.
Das zeigt eine noch nicht ausreichend entwickelte aerobe Basis. Der "aerobe Puffer" zwischen LT1 und LT2 ist klein. Die Empfehlung: mehr Grundlagenvolumen unter LT1, um LT1 nach oben zu verschieben.
Das ist individuell und nicht zuverlässig aus Faustformeln ableitbar. Viele Sportler haben LT2 bei 85–92 % ihrer maximalen Herzfrequenz — aber die Varianz ist groß. Ein echter Laktattest ist präziser als HF-basierte Schätzungen.
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