Empfohlenes Lauf-Protokoll
Für die meisten Läufer ist ein Laufband am einfachsten, weil Geschwindigkeit und Blutentnahme kontrollierbar bleiben. Draußen funktioniert der Test ebenfalls, braucht aber eine flache Strecke oder Bahn und eine sehr konstante Pace.
- Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten locker
- Start: deutlich unter lockerem Dauerlauftempo
- Stufendauer: 4 bis 5 Minuten
- Steigerung: 0,5 km/h oder 15 bis 20 Sek./km
- Messung: am Ende jeder Stufe, möglichst ohne lange Pause
Laufband oder draußen?
Das Laufband ist für wiederholte Tests oft besser, weil Bedingungen konstant bleiben. Draußen ist wettkampfnäher, aber weniger kontrolliert. Wichtig ist, dass du für Verlaufskontrollen immer dasselbe Setting nutzt.
Lauf-Test auswerten
Werte deinen Stufentest kostenlos aus — LT1, LT2, VLamax und 5 Trainingszonen werden sofort berechnet.
Jetzt kostenlos testenPace-Steigerung richtig wählen
Zu große Sprünge machen die Schwellen ungenau. Zu kleine Sprünge machen den Test unnötig lang. Für viele Läufer sind 0,5 km/h pro Stufe oder 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer ein guter Kompromiss.
Auswertung in Pace
Trage Geschwindigkeit oder Pace und Laktatwert pro Stufe ein. LactateThreshold berechnet daraus LT1- und LT2-Pace sowie Trainingszonen. Für Wettkampf-Pacing solltest du die Werte mit deiner aktuellen Belastbarkeit und Distanz kombinieren.