Laktat nach dem Training: Was der Wert über deine Regeneration verrät

Warum Laktat nach dem Training messen?

Während des Trainings steigt das Laktat an. In der Erholungsphase sinkt es wieder ab. Wie schnell es sinkt, hängt von der aeroben Kapazität, der Regenerationsqualität und dem Gesamtvolumen ab. Ein langsam sinkender Wert deutet auf Ermüdung oder Übertraining hin.

Der Laktat-Recovery-Test

Ein einfacher Test: Miss dein Laktat unmittelbar nach dem Training und dann nach 1, 3, 5, 10 und 15 Minuten aktiver Erholung (leichtes Radfahren oder Gehen). Gut trainierte Ausdauersportler sinken innerhalb von 10 Minuten auf Werte unter 2,5 mmol/L. Wenn der Wert nach 15 Minuten noch über 3 mmol/L liegt, war die Belastung zu hoch oder die Regeneration unzureichend.

• Sofort nach Training: Notieren (Peak-Wert)
• Nach 10 Minuten aktiver Erholung: Sollte < 2,5 mmol/L sein
• Nach 15 Minuten: Sollte < 2,0 mmol/L sein
• Wenn nicht: Belastung zu hoch oder Ermüdung vorhanden

Ruhelaktat am Morgen

Das Ruhelaktat nach dem Aufstehen ist ein etablierter Marker für Erholung. Normalwerte liegen bei 0,5–1,5 mmol/L. Ein Ruhelaktat über 2,0 mmol/L deutet auf unzureichende Erholung, beginnende Erkrankung oder Übertraining hin. Miss es morgens vor dem Frühstück für vergleichbare Werte.

Grenzen des Markers

Laktat allein ist kein vollständiges Regenerationsbild. Schlafqualität, subjektive Anstrengung, Herzfrequenzvariabilität und Muskelkater ergänzen das Bild. Nutze Laktat als einen von mehreren Markern, nicht als alleinige Entscheidungsgrundlage.