Laktattest fĂŒr Triathleten: Zwei Tests, nicht einer
Triathleten brauchen getrennte Rad- und Lauf-Laktattests: Testwoche, acht Toleranzwerte, 9-bpm-Beispiel, Schwimmfehler, Streifenbudget.
Kurze Antwort: Laktattests fĂŒr Triathleten bedeuten, dass zwei separate Stufentests durchgefĂŒhrt werden â einer auf dem Rad, einer beim Laufen â, weil Leistung, Pace und Herzfrequenz zwischen den Disziplinen nicht ĂŒbereinstimmen. Schwimmen wird meist ĂŒber Pace und Herzfrequenz erfasst statt ĂŒber Blutproben, da eine saubere Probenentnahme im Becken schwer zu kontrollieren ist.
Laktattests fĂŒr Triathleten bezeichnen die Messung des Blutlaktats wĂ€hrend eines inkrementellen Stufentests, um die IntensitĂ€ten â LT1 und LT2 â zu bestimmen, die die Trainingszonen verankern, und zwar getrennt fĂŒr jede Disziplin, da Rad, Lauf und Schwimmen den Körper unterschiedlich belasten. Ein Triathlet braucht zwei Laktattests, nicht einen: einen Rad-Stufentest und einen Lauf-Stufentest, an getrennten Tagen durchgefĂŒhrt und als zwei unabhĂ€ngige DatensĂ€tze ausgewertet. Der Grund ist mechanisch, nicht philosophisch. Der Radtest liefert Watt, der Lauftest liefert Pace, und die Herzfrequenz â die einzige Zahl, die beide DatensĂ€tze gemeinsam haben â liegt in beiden nicht an derselben Stelle. Schwimmen ist die dritte Disziplin und diejenige, bei der die kapillare Probenentnahme aus logistischen GrĂŒnden meist scheitert, weshalb aus den meisten Triathlon-TestplĂ€nen still und leise Zwei-Disziplinen-TestplĂ€ne werden.
FĂŒnf Begriffe sind wichtig, um das Folgende einzuordnen: LT1 (der erste anhaltende Anstieg des Laktats ĂŒber den Ruhewert hinaus, ungefĂ€hr die aerobe Schwelle), LT2 (der Punkt, an dem das Laktat steil ansteigt, ungefĂ€hr die anaerobe Schwelle), der Stufentest (das inkrementelle Protokoll, aus dem die Daten fĂŒr beide abgeleitet werden), VLamax (ein Marker fĂŒr die maximale anaerobe glykolytische Rate, den manche Tools aus denselben Testdaten schĂ€tzen), und die Laktatkurve (die angepasste Linie, die die Stufenwerte verbindet, aus denen LT1 und LT2 abgeleitet werden).
Im Folgenden geht es um die Reihenfolge, die Variablen, die konstant gehalten werden mĂŒssen, ein durchgerechnetes Beispiel dafĂŒr, wie weit zwei DatensĂ€tze eines Athleten auseinanderliegen können, sowie um die Schritte, die die Daten am hĂ€ufigsten schon vor der Auswertung zunichtemachen.
Warum Radwerte keine Laufzonen festlegen können
Nehmen wir einen fiktiven Athleten, der beide Tests innerhalb einer Woche mit abgestimmten Protokollen absolviert. Beide Ankerpunkte unten verwenden feste Laktatwerte (2,0 und 4,0 mmol/L), die hier nur gewĂ€hlt wurden, damit die beiden DatensĂ€tze am selben Punkt verglichen werden können â nicht als Empfehlung, welche Methode zu verwenden ist.
| Kennwert | Rad-Stufentest | Lauf-Stufentest | | --- | --- | --- | | Stufendauer | 5 Min | 5 Min | | Steigerung | 20 W | 0,5 km/h | | Absolvierte Stufen | 7 | 7 | | Last am 2,0-mmol/L-Ankerpunkt | 218 W | 4:52 min/km | | Herzfrequenz an diesem Ankerpunkt | 148 bpm | 157 bpm | | Last am 4,0-mmol/L-Ankerpunkt | 268 W | 4:12 min/km | | Herzfrequenz an diesem Ankerpunkt | 168 bpm | 177 bpm |
*Fiktiver Datensatz, konstruiert, um die GröĂe der Abweichung zu zeigen. Es handelt sich nicht um einen typischen Wert, und Ihre eigene Abweichung kann gröĂer, kleiner oder sogar entgegengesetzt ausfallen.*
Die interessante Spalte ist die Herzfrequenz. In diesem Datensatz unterscheiden sich die beiden Disziplinen an beiden Ankerpunkten um 9 bpm. Wenn Sie aus dem Radtest einen fĂŒnfstufigen Zonensatz bilden und diesen fĂŒr das Laufen verwenden, liegt jede Laufzonengrenze 9 bpm unter dem Wert, den der Lauftest ergeben hat â und im fĂŒnfstufigen Zonenmodell, das aus demselben Datensatz abgeleitet wurde, sind die Zonen rund um den oberen Ankerpunkt 8 bis 12 bpm breit. Die Abweichung ist kein Rundungsfehler â sie verschiebt eine Einheit um eine ganze Zone.
Das ist das gesamte Argument dafĂŒr, zweimal zu testen. Zwei DatensĂ€tze, zwei Einheitensysteme, zwei Herzfrequenz-SĂ€tze, getrennt gespeichert und getrennt im Verlauf betrachtet.
Die Testwoche: Reihenfolge, Abstand, und was den zweiten Datensatz verunreinigt
Der zweite Test einer Runde ist derjenige, der schiefgeht, weil er die ErmĂŒdung des ersten Tests ĂŒbernimmt. Drei praktische Regeln:
- Lassen Sie als Arbeitsrichtwert etwa 48 Stunden zwischen den beiden Tests. KĂŒrzere AbstĂ€nde sind manchmal unvermeidbar; wenn Ihre Woche nur einen Abstand von etwa 24 Stunden zulĂ€sst, können die Daten fĂŒr eine Analyse innerhalb des Datensatzes trotzdem verwendbar sein, aber notieren Sie den tatsĂ€chlichen Abstand in der Datei â er ist jetzt Teil Ihres Protokolls, und kĂŒrzere Erholungsfenster machen Vergleiche ĂŒber mehrere Testrunden hinweg weniger zuverlĂ€ssig.
- Legen Sie die Reihenfolge einmal fest und behalten Sie sie fĂŒr immer bei. Rad-dann-Lauf und Lauf-dann-Rad liefern beide in sich konsistente Daten. Ein Wechsel der Reihenfolge zwischen den Testrunden tut das nicht, weil der zweite Test immer der beeintrĂ€chtigte ist und Sie damit lediglich verschieben, welche Disziplin die BeeintrĂ€chtigung trĂ€gt.
- Halten Sie die 48 Stunden vor dem ersten Test frei von maximalen Belastungen und Brick-Einheiten. Ein Brick zwei Tage vorher ist die hĂ€ufigste Ursache dafĂŒr, dass die erste Stufe zu hoch beginnt.
Notieren Sie, was Sie nicht kontrollieren konnten: Schlafstunden, Umgebungstemperatur, Höhenlage, Zeit seit der letzten Mahlzeit. Sie werden dies nicht rechnerisch korrigieren. Sie werden es sich ansehen, wenn eine Testrunde ungewöhnlich ausfÀllt.
Ein praktischer Hinweis: Ein maximaler Stufentest und wiederholte kapillare Blutentnahmen bedeuten eine reale körperliche Belastung und ein kleines punktionsbedingtes Risiko. Behandeln Sie die Entscheidung zum Testen daher als eine persönliche Gesundheitsfrage, nicht nur als Trainingsfrage. Wenn Sie eine kardiovaskulĂ€re, metabolische oder blutgerinnungsbezogene Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, die Herzfrequenz oder Gerinnung beeinflussen, oder unsicher sind, ob ein maximaler Test fĂŒr Sie geeignet ist, sprechen Sie vor dem Test mit einem Arzt. Behandeln Sie die resultierenden Zahlen als Messergebnisse, die Sie mit einem Coach oder einer qualifizierten Fachperson besprechen sollten â nicht als Diagnose oder Verordnung.
Diese acht Variablen mĂŒssen ĂŒbereinstimmen, sonst ist Ihr erneuter Test eine neue Baseline
Vergleichbarkeit ist der gesamte Wert eines wiederholten Tests. Diese Toleranzen sind eine von uns vorgeschlagene Arbeitskonvention, kein offizieller Standard â ihr Zweck ist, dass Sie sie einmal festlegen und dann wiederholen.
| Variable | Toleranz fĂŒr einen vergleichbaren Retest | | --- | --- | | Stufendauer | Exakt. Keine Toleranz. | | SteigerungsgröĂe | Exakt. | | Startlast | Exakt. | | Entnahmesekunde innerhalb der Stufe | ±10 s | | Tageszeit | ±60 min | | Umgebungstemperatur | ±3 °C | | Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme vor dem Test | ±30 min | | MessgerĂ€t- und Teststreifensystem | Gleiches System; Chargennummer notieren |
Wenn Sie eine der ersten drei Variablen verfehlen, haben Sie keinen Test wiederholt â Sie haben eine neue Baseline geschaffen und die Trendlinie, die Sie aufgebaut haben, weggeworfen. Das ist mehr wert als die ehrliche Unannehmlichkeit, eine Einheit auf eine andere Tageszeit umzubuchen.
Stufendauer: Die Entscheidung, die still und leise eine ganze Saison an Daten zerstört
Blutlaktat hinkt der Belastung, die es erzeugt hat, hinterher. In der Sportwissenschaft geht man im Allgemeinen davon aus, dass 3â5-minĂŒtige Stufen lang genug sind, damit das Laktat auf eine sprunghafte BelastungsĂ€nderung reagieren kann, ohne so lang zu sein, dass sich eine langsame, von der IntensitĂ€t dieser Stufe unabhĂ€ngige Drift einschleicht. In der Praxis erfasst eine 3-minĂŒtige Stufe tendenziell einen Wert, der sich noch nicht vollstĂ€ndig eingependelt hat; eine 5-minĂŒtige Stufe liegt tendenziell nĂ€her an einem Plateau. Beide StufenlĂ€ngen sind in Stufentest-Protokollen gebrĂ€uchlich, beide erzeugen lesbare Kurven, und keine ist an sich falsch.
Was nicht funktioniert, ist der Vergleich zwischen ihnen. Ein 3-Minuten-Protokoll lĂ€sst den Athleten eine höhere Endlast erreichen, bevor der Test endet, sodass die Kurve desselben Athleten weiter rechts erscheint, als sie es bei 5-Minuten-Stufen wĂ€re. Stellt man einen MĂ€rz-Test mit 3-Minuten-Stufen neben einen August-Test mit 5-Minuten-Stufen, ist der sichtbare Unterschied gröĂtenteils Protokoll, nicht Anpassung. Wenn Sie unsicher sind, welche Sie verwenden sollen, wĂ€hlen Sie diejenige, die Ihre Auswertungsmethode voraussetzt, und denken Sie nicht weiter darĂŒber nach â die Konsistenz zĂ€hlt mehr als die Wahl selbst. Die Methodenfrage ist eine eigene Entscheidung; die AbwĂ€gungen finden Sie unter Laktatschwelle berechnen: Methoden und Formeln erklĂ€rt.
Schwimmen: Warum dasselbe Protokoll im Wasser selten ĂŒbersteht
Viele Triathlon-Laktatprotokolle lassen das Schwimmen aus praktischen GrĂŒnden aus oder decken es nur kurz ab. Mehrere Probleme treten im Becken deutlich hĂ€ufiger auf als auf einem Rad-Ergometer oder Laufband:
1. VerdĂŒnnung. Beckenwasser auf der Fingerkuppe oder am OhrlĂ€ppchen verdĂŒnnt die Probe. Trocknen auf einem nassen Badeanzug ist der hĂ€ufigste Grund, warum Schwimm-DatensĂ€tze ruiniert werden â trocknen Sie mit einem sauberen, trockenen Handtuch und wischen Sie den ersten Tropfen weg, bevor Sie die Probe entnehmen. 2. Die Entnahmepause wird zur Variable. Anhalten an der Wand, Abtrocknen, Probenentnahme und Wiederstarten dauert typischerweise in der GröĂenordnung von 30 bis 60 Sekunden. Welche Pause Sie auch verwenden â sie ist jetzt Teil Ihres Protokolls und gehört in die Toleranztabelle oben. 3. Stufen sind streckenbasiert, nicht lastbasiert. Ein Satz von 5 Ă 200 m liefert Ihnen die Pace pro 100 m als Lastachse, und die Stufendauer variiert dann je nachdem, wie schnell Sie sie schwimmen â das Gegenteil dessen, was Rad- und Laufprotokolle konstant halten. 4. Sie brauchen eine zweite Person. Sich selbst am Beckenrand mit nassen HĂ€nden, einer Lanzette und einem MessgerĂ€t zu beproben, ist eine Zwei-HĂ€nde-Aufgabe, die Sie nicht haben.
Wenn Sie diese vier Probleme nicht lösen können, protokollieren Sie Schwimmeinheiten mit Pace pro 100 m, Zugfrequenz und Herzfrequenz von einem wasserfesten GerĂ€t, und heben Sie sich Blutlaktatmessungen fĂŒr die Disziplinen auf, bei denen der Entnahmeablauf sauber ist.
Was ein LT1/LT2-Rechner von einem Zweisportathleten benötigt
Ein LT1/LT2-Rechner braucht eine Tabelle, keinen Eindruck. Pro Disziplin, pro Stufe, benötigen Sie:
- Last: Watt beim Rad, Pace oder Geschwindigkeit beim Laufen
- Stufendauer und die Sekunde, zu der die Probe entnommen wurde
- Herzfrequenz am Ende der Stufe
- Blutlaktat in mmol/L
- Einen Ruhewert vor der ersten Stufe sowie einen oder zwei Werte nach der Maximalbelastung
Geben Sie den Rad-Datensatz und den Lauf-Datensatz als zwei separate Analysen ein. Werden sie zu einer Tabelle zusammengefĂŒhrt, entsteht eine Kurve, die keinen Athleten beschreibt â sie interpoliert zwischen zwei Einheitensystemen.
Die andere EinschrĂ€nkung ist die Abdeckung. Eine Kurve braucht mindestens fĂŒnf Stufen, davon zwei deutlich unterhalb und zwei deutlich oberhalb des Knicks; liegt Ihre letzte Stufe unterhalb des Punkts, an dem das Laktat steil ansteigt, ist der LT2-Ausgabewert eine Extrapolation und keine Messung. Vier Stufen, die alle im flachen Teil der Kurve liegen, liefern trotzdem eine Zahl. Diese Zahl ist die Vermutung des Kurvenfits, nicht Ihre Schwelle. Wie eine Stufentabelle in eine angepasste Kurve umgewandelt wird, ist in Laktatkurve online berechnen: Stufentest-Eingabe und Schwellenwert-Ausgabe beschrieben.
âIst ein Laktatwert von 3,3 hoch?â und andere Fragen, die eine einzelne Zahl nicht beantworten kann
Das ist keine Frage, die sich so beantworten lĂ€sst, wie sie gestellt wurde â und der Grund dafĂŒr ist wichtiger als die Nicht-Antwort. Ein Laktatwert ohne die dazugehörige Belastung ist eine Temperaturangabe ohne Ortsangabe.
Bevor 3,3 mmol/L irgendetwas bedeutet, braucht man: die Last, bei der gemessen wurde, die Stufendauer, wie viele Sekunden nach Stufenende der Tropfen entnommen wurde, welches MessgerĂ€t und welche Teststreifencharge den Wert erzeugt hat, wo die eigenen Ruhe- und vorherigen Stufenwerte des Athleten lagen, und wie die vorangegangenen 48 Stunden aussahen. Ăndert sich auch nur einer dieser Faktoren, gehört dieselbe 3,3 zu einer anderen Kurve.
Dasselbe gilt fĂŒr die renndistanzbezogene Variante der Frage â ob ein 10-km-Lauf âan der Schwelleâ absolviert wird. Ein Athlet lĂ€uft einen 10-km-Lauf in 32 Minuten, ein anderer in 68, sodass dieselbe Distanz auf ihren jeweiligen Kurven an unterschiedlichen Punkten liegt. Der sinnvolle Ansatz ist, den eigenen Renn-Herzfrequenz- und Pace-Datensatz mit dem eigenen Testdatensatz zu vergleichen und die Interpretation beider Daten mit einem Coach oder einer qualifizierten Fachperson zu besprechen, statt sich auf eine Faustregel zu verlassen.
UhrenschÀtzungen und gemessene Werte gehören in getrennte Spalten
PrĂŒfen Sie in der Dokumentation Ihres GerĂ€ts, wie es einen Wert ableitet, den es als Laktatschwelle bezeichnet. Erscheint die Zahl ohne Blutprobe, handelt es sich um eine ModellschĂ€tzung, die aus Herzfrequenz- und Pace-Daten gebildet wird, und sie wird sich verschieben, wenn sich die Eingabedaten des Modells Ă€ndern â auch nach einem Firmware-Update, das das Modell verĂ€ndert.
Auch die VerfĂŒgbarkeit von Funktionen unterscheidet sich zwischen Modellen und Firmware-Versionen. PrĂŒfen Sie daher, was Ihr konkretes GerĂ€t aktuell tatsĂ€chlich leistet, im aktuellen Benutzerhandbuch â nicht in einem Forenbeitrag aus der Saison davor.
Halten Sie geschĂ€tzte und gemessene Werte in zwei getrennten Reihen, selbst in Phasen, in denen sie zufĂ€llig ĂŒbereinstimmen. Eine Trendlinie, die beide vermischt, zeichnet Ănderungen im SchĂ€tzmodell so auf, als wĂ€ren es Ănderungen in Ihnen selbst.
Was eine Zweidisziplin-Testsaison an Teststreifen und Stunden kostet
Hier keine Preise â MessgerĂ€t- und Teststreifenpreise variieren je nach Markt und Anbieter, und Sie sollten aktuelle Zahlen beim VerkĂ€ufer prĂŒfen. Aber die Verbrauchsmenge ist reine Arithmetik, und viele Triathleten unterschĂ€tzen sie um etwa die HĂ€lfte.
| Position | Pro Test | Rad + Lauf pro Runde | 3 Runden / Saison (Beispiel) | | --- | --- | --- | --- | | Ruheprobe | 1 | 2 | 6 | | Stufenproben (7 Stufen) | 7 | 14 | 42 | | Proben nach Maximalbelastung | 2 | 4 | 12 | | Zwischensumme | 10 | 20 | 60 | | Ausschuss bei etwa 1 von 12 (geronnen, zu wenig, verunreinigt) | â | â | ~5 | | Budget (Beispiel) | â | â | ~65 |
*Beispielrechnung fĂŒr ein siebenstufiges Protokoll, dreimal pro Saison durchgefĂŒhrt; passen Sie die Stufenzahl und die Ausschussannahme an Ihr eigenes Protokoll an.*
Ein Einzeldisziplin-LĂ€ufer mit demselben Drei-Runden-Plan benötigt in diesem Beispiel 30 Teststreifen, vor Ausschuss. Der Triathlet benötigt etwa doppelt so viel, weil die Rechnung aus dem Testen zweier statt einer Disziplin stammt â das VerhĂ€ltnis bleibt gleich, egal wie Sie die Stufenzahl Ă€ndern.
Zeitlich verhĂ€lt es sich Ă€hnlich, als grobe SchĂ€tzung: sieben 5-minĂŒtige Stufen plus AufwĂ€rmen und AbwĂ€rmen ergeben etwa 55 Minuten pro Test, also etwa zwei Stunden pro Runde und rund sechs Stunden Testzeit ĂŒber eine Saison mit drei Runden, ohne Aufbau und Anfahrt. Wenn Sie das gegen die Buchung eines Labors oder eines mobilen Dienstes abwĂ€gen, finden Sie die zu vergleichenden Faktoren in Laktattest-Kostenvergleich: Labor vs. Heimtest.
HĂ€ufig gestellte Fragen
Kann ich meinen Radtest verwenden, um Laufzonen mit einem festen Offset festzulegen? Jeder Offset, den Sie anwenden, ist von fremder Physiologie geliehen, es sei denn, Sie haben Ihre eigene Abweichung gemessen â und Ihre eigene Abweichung zu messen bedeutet, den Lauftest ohnehin durchzufĂŒhren.
Wie oft sollte ein Triathlet erneut testen? Der sinnvolle Auslöser ist eine VerÀnderung, die Sie tatsÀchlich erkennen möchten, kein Kalenderintervall. Ein Test an den Grenzen von Trainingsblöcken ist eine gÀngige Konvention. Die entscheidende EinschrÀnkung ist die Vergleichbarkeit: Ein Retest, den Sie nicht mit dem vorherigen Protokoll abgleichen können, sagt Ihnen weniger aus als gar kein Retest.
Was kostet ein Laktatschwellentest? Die Kostentreiber sind das MessgerĂ€t, die Teststreifen (zĂ€hlen Sie sie anhand der obigen Tabelle), die Lanzetten, Ihre Zeit sowie â bei Labor- oder mobilen Formaten â die SitzungsgebĂŒhr und die Anfahrt. Fragen Sie jeden Anbieter schriftlich nach der aktuellen Gesamtsumme, einschlieĂlich der Frage, ob Auswertung und ein schriftlicher Bericht enthalten sind.
Brauche ich ein Labor? Sowohl Labor- als auch Selbsttest-Formate liefern lesbare Kurven. Was sie unterscheidet, ist, wer das Protokoll kontrolliert, ob das Ergometer oder Laufband kalibriert ist, und ob Ihnen anschlieĂend jemand eine Interpretation liefert. Entscheiden Sie, welchen dieser drei Punkte Sie tatsĂ€chlich brauchen, bevor Sie Preise vergleichen.
Vor Ihrer nÀchsten Testwoche
- Legen Sie jetzt die Reihenfolge der Disziplinen und die Stufendauer fest und schreiben Sie beides in eine Datei, die Sie auch in sechs Monaten noch finden
- Buchen Sie die beiden Einheiten zur gleichen Tageszeit, mit etwa 48 Stunden Abstand, ohne Brick-Einheit in den 48 Stunden davor
- ZĂ€hlen Sie Ihre Teststreifen anhand der obigen Tabelle und bestellen Sie auch die Ausschussmarge
- Notieren Sie die Teststreifen-Chargennummer auf dem Protokollbogen, neben der Umgebungstemperatur
- Halten Sie den Rad-Datensatz und den Lauf-Datensatz vom Zeitpunkt der Eingabe an getrennt â auch in dem Tool, mit dem Sie die Kurve anpassen
Tun Sie das, und die beiden DatensĂ€tze bleiben, was sie sein sollen: zwei unabhĂ€ngige Reihen, deren Verlauf Sie ĂŒber eine Saison verfolgen können, statt einer Kurve, die keinen Athleten beschreibt.