Ändere ein Feld, der Rest rechnet mit: Zielzeit, Pace pro Kilometer, Geschwindigkeit auf dem Laufband und Zwischenzeiten für deinen Plan. Mit Laktattest siehst du zusätzlich, in welcher Zone die Pace für dich liegt.
87 % der LT2-Geschwindigkeit · 40 s/km langsamer als LT2
Beispielkurve (LT2 bei 4:20 min/km). Mit deinem Laktattest steht hier deine eigene Kurve.
Eigenen Laktattest auswertenEine Pace sagt erst etwas, wenn du weißt, wo deine Schwellen liegen. 5:00 min/km kann für die eine Läuferin lockerer Grundlagenlauf sein und für den anderen Schwellentempo.
Mit gleicher Pace oder als Prognose nach Riegel (1981): Längere Strecken werden langsamer gelaufen, die Formel rechnet das mit dem Exponenten 1,06 ein.
| Strecke | Zeit | Pace |
|---|---|---|
| 2:00.0 | 5:00 | |
| 4:00.0 | 5:00 | |
| 5:00 | 5:00 | |
| 7:30 | 5:00 | |
| 8:03 | 5:00 | |
| 15:00 | 5:00 |
| Strecke | Zeit | Pace |
|---|---|---|
| 25:00 | 5:00 | |
| 50:00 | 5:00 | |
| 1:15:00 | 5:00 | |
| 1:20:28 | 5:00 | |
| 1:45:29 | 5:00 | |
| 2:30:00 | 5:00 | |
| 3:30:59 | 5:00 |
| Strecke | Zeit | Pace |
|---|---|---|
| 4:10:00 | 5:00 | |
| 8:20:00 | 5:00 |
Für deine Strecke und Zielzeit, gleichmäßig oder mit negativem Split. Die Zielzeit bleibt dabei gleich, nur die Verteilung ändert sich.
| Abschnitt | bei | Pace | Abschnittszeit | Gesamt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | 5:00 | 5:00 | 5:00 |
| 2 | 2 km | 5:00 | 5:00 | 10:00 |
| 3 | 3 km | 5:00 | 5:00 | 15:00 |
| 4 | 4 km | 5:00 | 5:00 | 20:00 |
| 5 | 5 km | 5:00 | 5:00 | 25:00 |
| 6 | 6 km | 5:00 | 5:00 | 30:00 |
| 7 | 7 km | 5:00 | 5:00 | 35:00 |
| 8 | 8 km | 5:00 | 5:00 | 40:00 |
| 9 | 9 km | 5:00 | 5:00 | 45:00 |
| 10 | 10 km | 5:00 | 5:00 | 50:00 |
Laufbänder zeigen meist km/h an. Die Zeile, die deiner Eingabe am nächsten liegt, ist markiert.
| km/h | Pace | m/s | 5 km | 10 km |
|---|---|---|---|---|
| 10:00 | 1,67 | 50:00 | 1:40:00 | |
| 9:14 | 1,81 | 46:09 | 1:32:18 | |
| 8:34 | 1,94 | 42:51 | 1:25:43 | |
| 8:00 | 2,08 | 40:00 | 1:20:00 | |
| 7:30 | 2,22 | 37:30 | 1:15:00 | |
| 7:04 | 2,36 | 35:18 | 1:10:35 | |
| 6:40 | 2,50 | 33:20 | 1:06:40 | |
| 6:19 | 2,64 | 31:35 | 1:03:09 | |
| 6:00 | 2,78 | 30:00 | 1:00:00 | |
| 5:43 | 2,92 | 28:34 | 57:09 | |
| 5:27 | 3,06 | 27:16 | 54:33 | |
| 5:13 | 3,19 | 26:05 | 52:10 | |
| 5:00 | 3,33 | 25:00 | 50:00 | |
| 4:48 | 3,47 | 24:00 | 48:00 | |
| 4:37 | 3,61 | 23:05 | 46:09 | |
| 4:27 | 3,75 | 22:13 | 44:27 | |
| 4:17 | 3,89 | 21:26 | 42:51 | |
| 4:08 | 4,03 | 20:41 | 41:23 | |
| 4:00 | 4,17 | 20:00 | 40:00 | |
| 3:52 | 4,31 | 19:21 | 38:43 | |
| 3:45 | 4,44 | 18:45 | 37:30 | |
| 3:38 | 4,58 | 18:11 | 36:22 | |
| 3:32 | 4,72 | 17:39 | 35:18 | |
| 3:26 | 4,86 | 17:09 | 34:17 | |
| 3:20 | 5,00 | 16:40 | 33:20 | |
| 3:15 | 5,14 | 16:13 | 32:26 | |
| 3:09 | 5,28 | 15:47 | 31:35 | |
| 3:05 | 5,42 | 15:23 | 30:46 | |
| 3:00 | 5,56 | 15:00 | 30:00 | |
| 2:56 | 5,69 | 14:38 | 29:16 | |
| 2:51 | 5,83 | 14:17 | 28:34 | |
| 2:47 | 5,97 | 13:57 | 27:54 | |
| 2:44 | 6,11 | 13:38 | 27:16 |
Tipp: Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand. 1 % Steigung gleicht das im Bereich von etwa 10,5 bis 18 km/h aus (Jones & Doust 1996).
Die Pace gibt an, wie lange du für einen Kilometer brauchst; km/h, wie weit du in einer Stunde kommst. Deshalb ist eine kleinere Pace schneller. Und gleiche Pace-Schritte sind nicht gleich groß: von 6:00 auf 5:40 sind 0,6 km/h mehr, von 4:00 auf 3:40 schon 1,4 km/h.
Wie anstrengend eine Pace ist, hängt davon ab, wie nah sie an deiner Laktatschwelle liegt. Ein Stufentest mit Laktatmessung zeigt, ab welcher Geschwindigkeit das Laktat zuerst steigt (LT1) und ab wann es nicht mehr stabil bleibt (LT2). Daraus ergeben sich Trainingszonen, die zu dir passen statt zu einer Tabelle.
Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand, dieselbe Geschwindigkeit kostet etwas weniger Energie. Jones und Doust (1996) fanden, dass 1 % Steigung den Energieaufwand des Laufens im Freien zwischen etwa 10,5 und 18 km/h am besten abbildet. Für Laktattests auf dem Band wird deshalb oft mit 1 % gelaufen.
Teile die Zeit durch die Strecke. 50 Minuten für 10 km ergeben 5 Minuten pro Kilometer, also eine Pace von 5:00 min/km. Im Rechner trägst du Strecke und Zeit ein, die Pace erscheint sofort.
Teile 60 durch die Geschwindigkeit in km/h. 12 km/h ergeben 60 ÷ 12 = 5 Minuten, also 5:00 min/km. 12,5 km/h ergeben 4,8 Minuten, das sind 4:48 min/km.
Weil der Luftwiderstand fehlt. Mit 1 % Steigung entspricht der Aufwand auf dem Band im Bereich von etwa 10,5 bis 18 km/h am ehesten dem Laufen draußen (Jones & Doust 1996).
Die Riegel-Formel (1981) passt für trainierte Läuferinnen und Läufer zwischen etwa 3,5 Minuten und knapp 4 Stunden gut. Für einen Marathon ohne lange Läufe im Training ist sie oft zu optimistisch.
Die zweite Hälfte wird schneller gelaufen als die erste. Der Rechner verteilt dafür die Pace gleichmäßig über die Strecke, sodass die Zielzeit gleich bleibt.
Das zeigt ein Stufentest mit Laktatmessung. LactateThreshold berechnet daraus LT1 und LT2 mit mehreren wissenschaftlichen Methoden. Wer angemeldet ist und einen Lauftest gespeichert hat, sieht die eigene Pace im Rechner direkt in seinen Zonen.
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