27. Oktober 2026

Was ist die anaerobe Schwelle? Sechs Tests, andere Werte

Anaerobe Schwelle erklärt: Definition, sechs Methoden und ein Stufentest, bei dem 4 mmol/L und eine Kurvenmethode 28 W auseinanderliegen.

Kristian Hoffmann · SaaS founder and operator

Die anaerobe Schwelle ist die höchste Belastungsintensität, die du aufrechterhalten kannst, während im Blut auftauchendes Laktat noch genauso schnell abgebaut wie produziert wird; oberhalb davon steigt Laktat weiter an. Das ist die Kernantwort auf die Frage "was ist die anaerobe Schwelle". Der Haken ist praktischer Natur: Kein einzelner Test misst diesen Punkt direkt. Laktatschwelle, OBLA, maximales Laktat-Steady-State und ventilatorische Schwelle sind alle Schätzungen dieses Punkts, und bei demselben Athleten können sie 30 Watt oder mehr auseinanderliegen.

Die Definition – und warum es sich um ein Konzept und nicht um eine Zahl handelt

Svedahl und MacIntosh definieren die anaerobe Schwelle (AnT) als "die höchste nachhaltig aufrechterhaltene Belastungsintensität, bei der die Messung der Sauerstoffaufnahme den gesamten Energiebedarf erklären kann", und fügen hinzu, dass an der AnT die Rate des Laktatauftauchens im Blut der Rate seines Verschwindens entspricht (Svedahl & MacIntosh, 2003). Eine zweite, kürzere Version stammt aus medizinischen Nachschlagewerken: das Niveau des Sauerstoffverbrauchs, oberhalb dessen der aerobe Stoffwechsel durch anaerobe Prozesse ergänzt wird (ScienceDirect Topics).

Lies diese beiden Definitionen genau. Keine von beiden nennt einen Laktatwert, eine Herzfrequenz oder eine Wattzahl. Sie beschreiben einen Gleichgewichtspunkt.

Dieselbe Übersichtsarbeit listet die Tests auf, die entwickelt wurden, um diesen Gleichgewichtspunkt zu lokalisieren: maximales Laktat-Steady-State, der Laktatminimum-Test, die Laktatschwelle, OBLA, die individuelle anaerobe Schwelle und die ventilatorische Schwelle. Jede davon, so schreiben die Autoren, "hat einen konsistenten und vorhersagbaren Fehler, abhängig von Protokoll und verwendeten Kriterien". Ihre Empfehlung ist unmissverständlich: Nenne das Ergebnis beim Namen der Methode, die es hervorgebracht hat, nicht "die AnT".

Dieser eine Satz erklärt den Großteil der Verwirrung im Netz. Wenn ein Trainer, eine Uhr und ein Laborbericht alle eine "anaerobe Schwelle" für denselben Athleten angeben und die drei Zahlen sich unterscheiden, hat niemand zwangsläufig schlecht gemessen. Sie haben unterschiedliche Definitionen verwendet.

Ist "anaerob" überhaupt das richtige Wort?

Nur bedingt. Dieselbe Übersichtsarbeit von 2003 stellt fest, dass es keine Belege dafür gibt, dass die Milchsäureproduktion oberhalb der AnT auf eine unzureichende Sauerstoffversorgung zurückzuführen ist. Der Muskel läuft an einer Schwelle nicht plötzlich leer an Sauerstoff. Der Name hat sich aus historischen Gründen gehalten, und im Ausdauersport werden heute "anaerobe Schwelle", "LT2" und "zweite Schwelle" oft für dieselbe obere Grenze verwendet.

Sechs Wege, die anaerobe Schwelle zu schätzen

Jede Methode beantwortet eine etwas andere Frage. Die Tabelle sortiert sie danach, was du brauchst, um sie durchzuführen – was meist entscheidet, welche du tatsächlich nutzt.

Drei der sechs Methoden lassen sich mit einem einzigen Stufentest zu Hause und einem portablen Laktatmessgerät durchführen. In diesem Bereich arbeitet LactateThreshold: Du gibst die Stufendaten ein, und die Analyse stellt die kurvenbasierten Schwellenwerte nebeneinander, sodass die Methode sichtbar bleibt statt verborgen zu sein. Die Schritt-für-Schritt-Details dieser Methoden findest du in Calculate lactate threshold: methods and formulas explained.

Woher der 4-mmol/L-Wert stammt

OBLA ist die älteste fixierte Abkürzung. In der Studie von Sjödin und Jacobs aus dem Jahr 1981 mit 18 Läufern des Stockholm-Marathons erklärte die Laufgeschwindigkeit bei einem Blutlaktatwert von 4 mmol/L (VOBLA) 92 % der Varianz der Marathon-Geschwindigkeit. Dieser Wert ist eine Gruppenkonvention, keine persönliche Konstante. Zwei Athleten können sich an sehr unterschiedlichen Punkten ihrer eigenen Kurve befinden, wenn beide 4 mmol/L erreichen.

Ventilatorische versus Laktatschwellen

Ventilatorische Schwellen stammen aus Atemdaten, Laktatschwellen aus Blut. Beide schätzen denselben zugrunde liegenden Übergang, werden aber an unterschiedlichen Signalen gemessen. Wenn dein alter Bericht "VT2" sagt und dein neuer "LT2", behandle sie als zwei separate Ausgangswerte und nicht als Veränderung der Fitness.

Ein durchgerechnetes Beispiel: ein Test, drei "anaerobe Schwellen"

Die folgenden Zahlen sind ein fiktives Beispiel, konstruiert, um zu zeigen, wie die Methodenwahl die Antwort verändert. Derselbe Radfahrer, derselbe Test, dieselben Blutproben.

Mit linearer Interpolation zwischen den Stufen:

• Erster deutlicher Anstieg (Baseline + 0,5 mmol/L = 1,6): zwischen 210 W (1,5) und 240 W (2,2) → 210 + (0,1 / 0,7) × 30 = 214 W.
• Baseline + 1,5 mmol/L (= 2,6): zwischen 240 W (2,2) und 270 W (3,4) → 240 + (0,4 / 1,2) × 30 = 250 W.
• Fixiert bei 4 mmol/L (OBLA): zwischen 270 W (3,4) und 300 W (5,6) → 270 + (0,6 / 2,2) × 30 = 278 W.

Die beiden Kandidaten für die "obere Schwelle", 250 W und 278 W, liegen 28 W auseinander. Das sind etwa 10 % des OBLA-Werts – bei identischen Daten. Keine der beiden Zahlen ist falsch. Sie beantworten unterschiedliche Definitionen, genau das, wovor die Übersichtsarbeit von Svedahl warnt.

Der Athlet, dessen Test nie 4 mmol/L erreicht

Nun ein zweiter fiktiver Fahrer, der bei der letzten Stufe aus Erschöpfung abbricht:

Die fixierte 4-mmol/L-Methode hat hier keine Antwort, ohne über die gemessenen Daten hinaus zu extrapolieren. Die Methode Baseline + 1,5 mmol/L (2,4) ergibt 232 + (0,5 / 0,9) × 24 = 245 W, innerhalb des gemessenen Bereichs. Niedrige Spitzenlaktatwerte sind ein häufiger Grund dafür, dass eine fixierte Schwelle in die Irre führt: Die 4-mmol-Marke kann oberhalb von allem liegen, was der Athlet im Test erreicht hat. Wenn dein Bericht einen OBLA-Wert zeigt, der höher ist als deine letzte Stufe, wurde er extrapoliert, und du solltest ihn mit diesem Wissen lesen.

Für einen tieferen Blick darauf, wie stark kurvenbasierte Methoden bei einem Datensatz auseinandergehen können, siehe Step Test Analysis: 4 Threshold Methods, 33 Watt Difference.

Was typischerweise schiefgeht, wenn man Schwellenwerte vergleicht

Die meisten "meine Schwelle ist gesunken"-Geschichten sind Vergleichsfehler, keine Fitnessveränderungen. Die wiederkehrenden Ursachen:

1. Methode zwischen den Tests gewechselt. Ein Labor hat letzten Frühling OBLA verwendet, deine Heimanalyse nutzt jetzt eine kurvenbasierte Methode. Die 28-W-Lücke aus dem Beispiel oben kann ohne jede physiologische Veränderung auftreten.
2. Protokoll gewechselt. Stufenlänge und Schrittgröße verändern die Form der Kurve. Svedahl und MacIntosh beschreiben den Fehler jeder Methode als abhängig vom Protokoll, sodass ein Test mit 3-Minuten-Stufen und einer mit 5-Minuten-Stufen nicht austauschbar sind.
3. Uhren-Schätzung mit einem Bluttest verglichen. Eine Wearable-"anaerobe Schwelle" ist ein Modellergebnis aus Herzfrequenz- oder Pacedaten, keine Laktatmessung. Nutze sie als eigene Trendlinie.
4. Die Schwelle zuerst als Herzfrequenz gelesen. Die Herzfrequenz driftet mit Hitze, Ermüdung und Koffein. Erfasse zuerst die Leistung oder das Pace an der Schwelle und erst danach die Herzfrequenz.

Die Entscheidungsregel ist einfach: Vergleiche eine Schwelle nur mit einem Wert, der mit derselben Methode, demselben Protokoll und idealerweise demselben Messgerät erzeugt wurde.

Testen im November und Dezember

Für viele Ausdauersportler sind die Wochen nach der herbstlichen Wettkampfsaison ein ruhigerer Block, und Indoor-Trainer oder Laufbänder werden zum Standard. Das ist ein praktisches Zeitfenster für einen Basistest, weil Innenraumbedingungen leichter zu wiederholen sind als Outdoor-Bedingungen: derselbe Trainer, derselbe Raum, kein Wind.

Was du erfassen solltest, damit der Retest nach dem Winterblock vergleichbar ist:

• Ergometer- oder Laufband-Modell, und Kalibrierungsstatus eines Smart-Trainers
• Raumtemperatur
• Stufenlänge, Schrittgröße und Startlast
• Laktatmessgerät-Modell und Teststreifen-Charge
• Zeit seit der letzten Mahlzeit und der letzten harten Einheit

Wenn der Wintertest drinnen und der Frühjahrstest draußen stattfindet, vergleichst du zwei Protokolle. Plane beide Tests auf demselben Setup.

Wie sich das zu deinen Trainingszonen verhält

Schwellenwerte werden erst nützlich, wenn sie in Zonen einfließen. LactateThreshold leitet LT1, LT2 und Zonen aus deinen eingegebenen Stufentest-Daten ab; die Begründung hinter den Zonengrenzen findest du in Lactate threshold calculator: estimate LT1, LT2 and training zones. Wie hart du relativ zu diesen Zahlen trainieren solltest, ist eine Trainerentscheidung. Wenn du eine Herzerkrankung hast, von einer Krankheit zurückkehrst oder unsicher bist, ob ein maximaler Test für dich angemessen ist, kläre das vor einem Stufentest bis zur Erschöpfung mit einem Arzt ab.

FAQ

Ist die anaerobe Schwelle dasselbe wie VO2max?

Nein. VO2max ist die höchste Sauerstoffaufnahmerate, die du erreichen kannst; die anaerobe Schwelle ist die höchste Intensität, die du aufrechterhalten kannst, bevor Laktat weiter akkumuliert. Ghoshs Übersichtsarbeit berichtet, dass die anaerobe Schwelle stärker mit der Leistung im Langstreckenlauf korreliert als VO2max, weil das Halten eines hohen Anteils von VO2max über lange Zeit die metabolische Azidose verzögert (Ghosh, 2004).

Was ist ein guter Wert für die anaerobe Schwelle?

Es gibt keinen einzelnen guten Wert, weil die Zahl von der Methode, der Sportart und der Körpermasse des Athleten abhängt. Eine nützlichere Frage ist, ob sich deine eigene Schwelle, auf dieselbe Weise gemessen, über eine Saison verändert. Vergleiche Leistung oder Pace bei derselben Methode, demselben Protokoll und demselben Messgerät statt mit dem Bericht einer anderen Person.

Wie verbessere ich meine anaerobe Schwelle?

Ghoshs Übersichtsarbeit stellt fest, dass Training bei oder leicht über der Intensität der anaeroben Schwelle sowohl die aerobe Kapazität als auch das Niveau der anaeroben Schwelle verbessert. Wie viel davon in deine Woche passt, hängt von deiner Trainingshistorie, deinen Zielen und deiner Erholung ab, lege den konkreten Plan also mit einem Trainer fest. Ein wiederholter Test mit identischem Protokoll zeigt dir, ob sich etwas verändert hat.

Ist die anaerobe Schwelle dasselbe wie die Laktatschwelle?

Sie überschneiden sich, sind aber nicht identisch. "Laktatschwelle" ist einer von mehreren Messansätzen, die genutzt werden, um die anaerobe Schwelle zu schätzen, neben OBLA, maximalem Laktat-Steady-State und ventilatorischer Schwelle. Svedahl und MacIntosh empfehlen, die verwendete Methode zu benennen, statt jedes Ergebnis "die anaerobe Schwelle" zu nennen.