31. Oktober 2026

Laktatschwelle Marathonpace: Welche Schwelle?

Laktatschwellen-Marathonpace hängt davon ab, welche Schwelle gemeint ist. Ein fiktiver Stufentest liefert Marathonprognosen von 2:46 bis 3:22.

Kristian Hoffmann · SaaS founder and operator

Das Marathontempo wird nicht an „der" Laktatschwelle gelaufen. Bei trainierten Läuferinnen und Läufern liegt es typischerweise zwischen der ersten Schwelle (LT1, bei der das Laktat erstmals über den Ausgangswert ansteigt) und der zweiten (LT2, der höchsten Intensität, bei der Laktatproduktion und -abbau noch im Gleichgewicht stehen), meist deutlich näher an LT1. Die eigentlich entscheidende Frage hinter „Laktatschwelle Marathontempo" lautet also, auf welche Schwelle sich die jeweilige Zahl bezieht – denn bei ein und demselben Stufentest können die infrage kommenden Werte zu Marathonzeiten führen, die mehr als 30 Minuten auseinanderliegen.

Zwei Schwellen – und warum der Marathon dazwischen liegt

Das Review von Faude, Kindermann und Meyer aus dem Jahr 2009 in Sports Medicine identifizierte 25 verschiedene Konzepte der Laktatschwelle und ordnete sie drei Gruppen zu: feste Blutlaktatwerte, der erste Anstieg über den Ausgangswert sowie Konzepte, die auf den maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) oder einen deutlichen Knick in der Laktatkurve abzielen. Ihr Rahmenkonzept stützt sich auf zwei Umschlagpunkte, die während eines Stufentests durchlaufen werden: die Intensität, bei der das Blutlaktat beginnt, über den Ausgangswert anzusteigen, und die höchste Intensität, bei der Laktatproduktion und -elimination im Gleichgewicht stehen.

Daraus ergeben sich zwei Ankerpunkte, die gemeinhin als LT1 und LT2 bezeichnet werden. Ein Marathon dauert weit länger als die etwa einstündige Belastung, die üblicherweise mit LT2 assoziiert wird – das Rennen muss also irgendwo unterhalb davon gelaufen werden.

Was Trainer und Ratgeber berichten

Zwei praxisnahe Quellen verorten das Marathontempo am unteren Ankerpunkt. Ein Lauf-Ratgeber stellt fest, dass „LT1 bei trainierten Läuferinnen und Läufern ungefähr dem Marathontempo entspricht", während LT2 in etwa dem Tempo entspricht, das man eine Stunde lang im Vollsatz halten könnte – näher am Halbmarathontempo (Marathon Handbook). Trainer Scott Johnston berichtet bei der Beschreibung getakteter Bahneinheiten mit zwei formstarken Ultraläufern von Laktatwerten „zwischen 2 und 2,7, je nach Tag, Temperatur und Wind" im Marathontempo und argumentiert, der Marathon werde „an oder knapp oberhalb der eigenen aeroben Schwelle bestritten" (Evoke-Endurance-Forum).

Beides sollte als Praxisbeobachtung verstanden werden, nicht als laborgeprüfte Regel für alle Läuferinnen und Läufer.

Was die ältere Forschung zeigt

Die klassische Studie stammt von Sjödin und Jacobs (1981, International Journal of Sports Medicine): Bei 18 Läuferinnen und Läufern des Stockholm-Marathons erklärte die Laufgeschwindigkeit bei einem Blutlaktatwert von 4 mmol/L 92% der Varianz der Marathongeschwindigkeit. Wichtig ist, was das aussagt – und was nicht. Eine starke Korrelation bedeutet, dass Läuferinnen und Läufer mit einer höheren 4-mmol/L-Geschwindigkeit tendenziell schnellere Marathons liefen; sie bedeutet nicht, dass sie bei 4 mmol/L ins Rennen gingen. Coyles Review von 1995 beschreibt in ähnlicher Weise frühe Befunde, wonach Marathonläufer eine Geschwindigkeit halten, die der Intensität entspricht, bei der Laktat im Blut zu kumulieren beginnt.

Ein Stufentest, vier „Laktatschwellen-Marathontempi"

Im Folgenden ein fiktiver Lauf-Stufentest, der zeigen soll, wie stark die Wahl der Schwellendefinition eine Marathonprognose verschiebt. Laufband, konstante Steigung, eine Blutprobe pro Stufe.

Durch lineare Interpolation zwischen den Stufen und Umrechnung jeder Geschwindigkeit in eine Marathonzeit (42.195 km bei konstantem Tempo) ergibt sich:

Ausgehend von denselben Blutproben streuen die Prognosen über 36 Minuten, von 2:46:27 bis 3:22:32. Wer ohne nähere Definition den Rat bekommt, „den Marathon im Laktatschwellen-Tempo" zu laufen, könnte an jedem beliebigen Ende dieser Spanne landen.

Das Beispiel richtig lesen

Die 4-mmol/L-Zeile ist in diesem Datensatz am irreführendsten: Sie prognostiziert eine Zeit, die es erfordern würde, fast drei Stunden lang eine Intensität zu halten, die laut Kurve bereits im steilen Bereich liegt. Die LT1-Zeile markiert das konservative Ende. Die Spanne von 2.0 bis 2.5 mmol/L, in der sich die oben genannten Trainerbeobachtungen bündeln, liegt dazwischen.

Keine dieser Zeilen ist ein Rennplan. Sie zeigen lediglich, dass eine Angabe zum „Schwellentempo" bedeutungslos ist, solange nicht klar ist, welche Schwelle, welche Methode und welches Protokoll ihr zugrunde liegen. Die eigene Kurve kann ganz anders aussehen, und wie man daraus ein Rennziel ableitet, ist eine Entscheidung, die du zusammen mit deinem Trainer oder deiner Trainerin triffst.

Wo Läuferinnen und Läufer bei der schwellenbasierten Marathonpace-Bestimmung Fehler machen

Die „Laktatschwelle" der Uhr als LT2-Laborwert verwenden. Wearables schätzen eine Schwelle anhand von Herzfrequenz- und Pace-Daten. Dieser Schätzwert ist eine eigenständige Kennzahl. Wird er mit einem blutbasierten LT1-Wert aus einem Stufentest verglichen, vermischt man zwei unterschiedliche Definitionen.

Eine Marathonzeit aus einem fixen 4-mmol/L-Wert ableiten. Wie die fiktive Tabelle zeigt, lieferte dieser Ankerpunkt mit deutlichem Abstand die schnellste Zeit. Nutze ihn nur zusammen mit einer Methode, die den ersten Anstieg lokalisiert.

Rahmenbedingungen ignorieren. Schon Johnstons eigene Spanne (2 bis 2.7 mmol/L) variiert mit Tag, Temperatur und Wind. Ein Stufentest auf einem kühlen Laufband im Dezember und ein Rennen bei warmem Frühlingswetter sind keine vergleichbaren Bedingungen.

Tests mit unterschiedlichen Protokollen vergleichen. Stufendauer und Stufengröße verändern die Form der Kurve. Halte das Protokoll zwischen den Tests konstant und notiere, mit welcher Methode jede Schwelle bestimmt wurde.

Testen während des Winteraufbaus

Viele Trainingspläne für Frühjahrsmarathons starten ihre Grundlagenphase im November oder Dezember – ein naheliegender Zeitpunkt für einen ersten Stufentest und einen späteren Retest unter denselben Bedingungen. Was du festhalten solltest, damit die beiden Ergebnisse vergleichbar sind:

• Laufbandmodell und Steigung (bzw. Bahn und Witterung bei Outdoor-Tests)
• Stufendauer, Stufengröße, Startgeschwindigkeit
• Laktatmessgerät und Teststreifen-Charge
• Mit welchen Methoden du das Ergebnis auswertest, zum Beispiel LT1 und LT2 nebeneinander

LactateThreshold verarbeitet die von dir eingegebenen Stufendaten und liefert LT1, LT2, die Laktatkurve und die Trainingszonen – sodass beide Ankerpunkte aus der obigen Tabelle in einer Analyse sichtbar werden, statt zu einem einzigen „Schwellentempo" zusammengefasst zu werden. Die Logik hinter den Zonengrenzen findest du unter Lactate threshold calculator: estimate LT1, LT2 and training zones, die methodischen Unterschiede unter Calculate lactate threshold: methods and formulas explained.

Wenn du eine Herzerkrankung oder ein anderes gesundheitliches Anliegen hast, lass einen maximalen Stufentest vorab ärztlich abklären.

FAQ

Kann ein Rechner meine Laktatschwelle in ein Marathontempo umrechnen?

Ein Rechner kann eine Schwellengeschwindigkeit in eine Pace und eine Zielzeit umrechnen, wie es die obige Tabelle zeigt. Er kann jedoch nicht entscheiden, welche Schwelle für dich der richtige Ankerpunkt ist. Im fiktiven Beispiel liefert derselbe Test je nach Definition Prognosen von 2:46:27 bis 3:22:32 – die Wahl der Methode ist damit wichtiger als die reine Rechnung.

Ist eine höhere Laktatschwelle besser?

Für die Ausdauerleistung gilt: Eine Schwelle, die bei einem höheren Tempo erreicht wird, ist in der Regel mit schnelleren Wettkampfzeiten verbunden; Sjödin und Jacobs fanden, dass die 4-mmol/L-Geschwindigkeit bei ihren 18 Läuferinnen und Läufern 92% der Varianz der Marathongeschwindigkeit erklärte. Das ist eine Korrelation auf Gruppenebene. Vergleiche deine eigene Schwelle über die Zeit hinweg mit derselben Methode, statt sie mit anderen Läuferinnen und Läufern zu vergleichen.

Ist Marathontempo dasselbe wie Laktatschwellen-Tempo?

In der Regel nicht, wenn mit „Laktatschwelle" LT2 gemeint ist. Praxisorientierte Quellen verorten das Marathontempo trainierter Läuferinnen und Läufer nahe an LT1 oder knapp darüber, während LT2 näher am Halbmarathontempo liegt. Wenn dein Bericht nur ein einziges „Schwellentempo" angibt, prüfe, welche Schwelle damit gemeint ist, bevor du es für ein Rennen nutzt.